Мъжете искат да получат ръка кирин, а бицепсите и трицепсите са мускулите на горната част на ръката, които често имаме предвид, но също така и един от ключовите индикатори за сила и фитнес на горната част на ръката.

Ако искате да имате ръка на еднорог, освен добрите хранителни навици, правилният метод на упражнения също е от съществено значение. Ето 6 упражнения за бицепс и трицепс, които ще ви помогнат да изваете силни мускули на горната част на ръката.

Действие 1. Сгъване с дъмбели

Къдриците са класическо упражнение за бицепс и едно от най-основните движения. Като държите дъмбелите в двете си ръце, дръжте тялото си изправено и повдигнете дъмбелите нагоре от предната част на бедрата към раменете, след което бавно ги спуснете. Повторете 10-12 пъти на сет за 3-4 сета.

Действие 2. Огънете и разтегнете задната част на врата

Сгъването и удължаването на задната част на врата е едно от обичайните упражнения за упражняване на мускула на трицепса. Седнете на плоска пейка, хванете щангата с две ръце, поставете лоста отзад на врата, след това натиснете лоста нагоре към главата и бавно го спуснете. Повторете 8-10 пъти на сет за 3-4 сета.

Действие 3. Издърпайте надолу въжето

Първо застанете пред машината с въжета с крака на ширината на раменете и леко свити колене, дръжте двата края на въжето в ръцете си с длани нагоре и изправени ръце и използвайте силата на бицепса, за да дръпнете въжето надолу, докато ръцете ви са свити до 90-градусова позиция. По време на този процес трицепсите също ще влязат в действие, за да ви помогнат да завършите движението.

Докато ръцете ви се огъват на 90 градуса, бавно отпуснете бицепсите си и оставете въжето бавно да се върне в изходна позиция. Повторете 10-12 пъти на сет за 3-4 сета.

Ход 4. Тесни лицеви опори

Това движение ще ви помогне да увеличите силата и стабилността на ръцете си, правейки мускулите ви по-твърди и безформени.

Първо застанете на пода с ръце на ширината на раменете и пръсти, обърнати напред. Свийте лактите си и бавно се спуснете на пода, докато гърдите ви се доближат до пода. Когато гърдите ви са близо до земята, бавно натиснете тялото си нагоре и обратно в изходна позиция.

В този процес е необходимо да поддържате напрежението на бицепсите и трицепсите, за да можете по-добре да упражнявате мускула. Повторете 8-10 пъти на сет за 3-4 сета.

Действие 5. Набирания

Набиранията са класическо упражнение, което натоварва мускулите на горната част на ръцете и гърба, а също така е чудесно за изграждане на трицепс. Застанете пред щангите, хванете щангата с две ръце и издърпайте тялото си нагоре енергично, докато брадичката ви надхвърли щангата, след което бавно я спуснете. Повторете 6-8 пъти на сет за 3-4 сета.

Ход 6. Лег преса с щанга

Пейката с щанга е комбинация от упражнения за упражняване на втория и трицепс мускулите и гръдните мускули. Легнете на лежанката, хванете щангата с две ръце и натиснете щангата от гърдите си към изправените си ръце, след което бавно я спуснете. Повторете 8-10 пъти на сет за 3-4 сета.

Чрез подредената комбинация от горните 6 движения можете напълно да упражнявате бицепсите и трицепсите и да ви помогне да изградите силна и мощна Кирин ръка.