Начинаещ фитнес от кои движения да започне? Шест златни съставни действия за начинаещи, само набор от дъмбели, можете да упражнявате мускулната група на цялото тяло, да оформите добра линия на фигурата!

Стъпка 1: Клекнете

Клековете могат да упражняват глутеалната мускулна група, да подобрят проблема с глутеалната форма, да подобрят силата на долните крайници и стабилността на тялото, е златно движение, което не може да бъде пропуснато във фитнеса.

При клякане краката могат да бъдат разделени на ширината на раменете, коляното не трябва да се извива в клякането, изправете мускулната група на гърба, бедрото клякайте успоредно на земята, поставете малка пауза и след това бавно възстановете изправеното положение. 5-6 серии по 15 повторения всеки път.

Движение 2. Нападащ клек

Нападният клек е вариант на клякането, който може да ви помогне допълнително да подобрите мускулния размер, да подобрите експлозивната си сила и да подобрите проблема с нестабилността на долните крайници.

Когато правите напад, внимавайте предното коляно да не надвишава горната част на стъпалото, за да избегнете прекалено голям натиск върху ставата. 5-6 серии всеки път, всяка серия около 10 пъти.

Действие 3. Гребане на лодка

Гребането с дъмбели може да изгради мускули на гърба, да подобри силата на горната част на тялото и да изгради стегнати мускули на гърба. Ръка, държаща дъмбели, тренировка за гребане в наклонено състояние, движение на 4-6 групи, всяка група от 15 пъти.

Стъпка 4: Пейка

Пейка може да упражнява ръцете и гръдните мускули, ръка, държаща дъмбел, легнало състояние, така че дъмбелът да е над гърдите, от състояние на сгънат лакът, за да натиснете дъмбела до състояние на права ръка, движението настоява за 4-6 серии, 12 пъти на комплект.

Ход 5. Лицеви опори

Лицевите опори са движения, които могат да се правят с голи ръце и натоварват мускулите на гърдите и ръцете. Когато тренирате за лицеви опори, обърнете внимание на тялото, за да поддържате права линия, огънете състоянието на лакътя, когато ръката и тялото Ъгъл спанак 45-60 градуса Ъгълът е по-добър. Извършете 100 действия, които могат да бъдат изпълнени в групи.

Ако можете лесно да изпълнявате стандартни лицеви опори, можете да опитате напреднали тренировки за тесни лицеви опори, широки лицеви опори или долни лицеви опори, така че да можете да продължите да прекъсвате пречките във фитнеса и да насърчавате развитието на мускулите.

Ход 6. Козелът се изправя

Goat lift може да упражнява основната мускулна група, да подобри силата на ядрото, да ви позволи да носите невидима броня, да намалите вероятността от нараняване, да подобрите представянето на спорта. Направете 10-15 повторения за 4 серии и поддържайте честотата на упражненията веднъж на всеки 2-3 дни.